Sabah uyandığımızda daha gözümüzü açmadan alarmın çalmasıyla ilk iş telefonumuza uzanıyoruz. Hazır elimiz değmişken uygulamalardan gelen bildirimleri kontrol ediyor, sosyal medya hesaplarımız arasında geziniyoruz. Bunu yaparken bazen zamanın nasıl geçtiğini anlamıyor ve hızla yataktan kalkıyoruz ama gün içinde de pek çok kez telefonumuzu kontrol ediyoruz. Oysa her geçen gün artan teknoloji kullanımının hem fiziksel hem de psikolojik pek çok zararı mevcut. Bu ciddi etkilerden rahatsız olan kişiler çareyi dijital detoks yaparak arınmada buluyor. Peki, dijital detoks neden gerekli, uyguladıktan sonra neler değişiyor? Deneyimleyen kişilerle konuştuk, bu süreçte neler yaşadıklarını anlatmalarını istedik. DİJİTAL DETOKS SONRASI ANKSİYETE NÖBETLERİM AZALDI Danielle Grace / İçerik Üreticisi (23) Karantinadan dolayı evde çok daha uzun zaman geçirmek durumunda olduğumuz şu günlerde sosyal medyaya daha çok vakit ayırdığımı fark ettim. İlk kez anksiyete hissetmeye başladım. Beynim çok yorgundu. Bazı zamanlar nefes alamıyorum diye düşündüm ve hayatımda bir şeyleri değiştirmem gerektiğini anladım. Telefonumdan tüm sosyal medya uygulamalarını sildim. Kendimi sıkılmış hissedince telefonumu elime almak yerine kitap aldım ya da ailemle zaman geçirirdim, başka aktivitelere yöneldim. Yeni hem sosyal medyaya girmedim hem de telefonumu daha az kullanmaya çalıştım. Hatta bazen evden çıktığımda telefonumu yanıma almadım. Detoks sürecini 2 hafta olacak diye planladım ama o kadar iyi hissetim ki süreci uzattım ve 6 haftaya tamamladım. İlk günlerde zorlandım çünkü telefonumu ve sosyal medyayı kullanmak artık bir alışkanlıktı. Detokstan önce sıkıldığımda hemen Instagram ya da YouTube’u açardım. Ama detoks süresince teknolojiden uzak kaldım. Sıkıldığımda kitap okudum, sulu boya yaptım, mümkün olduğunca ailemle zaman geçirdim. Neredeyse hiç telefonuma bakmadım ve sosyal medya hakkında düşünmemeye çalıştım. Detoks gerçekten hayatıma çok büyük değişiklikler getirdi. Detoks sürecinde beynim ve düşüncelerim çok sakinleşti ve huzurlu hissettim, kendi düşüncelerime kulak verebildim. Anksiyete nöbetleri zamanla azaldı. Çok mutlu hissetim ve adeta hayatın tadını çıkardım. Hayattaki önemli şeylere daha etkili şekilde odaklanabildim. Detoks süresince zamanımı daha değerli şekilde kullanabildim. Hayatta nelerin önemli ve nelerin gereksiz olduğunu anladım. Herkese dijital detoks yapmasını tavsiye ederim, bunu deneyimlediğinizde faydasını kendiniz göreceksiniz. Şimdilerde eşimle neredeyse her pazar günü dijital detoks yapıyoruz. Telefonumuzu acil olan şeyler dışında kullanmamaya çalışıyoruz ve hayatımıza çok büyük fayda sağladığını gördük, mükemmel bir his. BAŞLARKEN ÇOK ZORLANDIM, AİLEMDEN BİRİ YOK OLMUŞ GİBİ HİSSETTİM Dilşad Demir / Sağlıklı Yaşam Koçu (38) İşim gereği sosyal medyada aktif olmam gerekiyor. Ancak bir gün, günlük telefon kullanımımın 5 saati geçtiğini görünce bu konuda bir şeyler yapmam gerektiğini fark ettim. Bir işle uğraşırken telefonumuzdan ya da herhangi bir dijital mecradan gelen bir uyarıya bakıyoruz. O uyarıya bakmamız belki 10 saniye sürüyor ama sonrasında o işte aynı konsantrasyon seviyesine ulaşmamız ortalama 35 dakikayı bulabiliyor. Hal böyle olunca kontrolü elime almam gerektiğine karar verdim. Dijital detoksun farklı birçok yolu var, bu alternatifleri araştırdım, yurt dışında bu konuda çalışma yapan hocalarla görüştüm, ilgili yazılmış ne kadar makale varsa bulmaya çalıştım. Sonunda elimde yapılacaklara dair oldukça geniş bir liste oluştu. Mesela saat limiti getirdim, evimde ekransız odalar oluşturdum (yatak odası ve çocuk odası gibi). Haftada bir gün de ekransız gün geçirmeye özen gösteriyorum. Uyanır uyanmaz ya da yatakta uyku öncesi ekrana bakmamak gibi kendi kişiliğimize göre seçimler yapabiliriz. Dijital dünyada ne amaçla vakit geçirdiğimi analiz ettim. Mesela sosyal medyada işim için yer alıyordum ama bunun için günlük yarım saat harcadığımı kalan zamanı daha çok keyfi kullandığımı fark ettim. Tabii sosyal medyayı keyfi kullanmak da gayet normal ya da eğlenmek için kullanmak da… Amacımız buysa ve geçirdiğimiz saatler amacımıza hizmet ediyorsa sorun yok. Dijital dünyada hangi kullanımlarımın niyetimin dışında olduğunu belirledim ve ilk etapta oralara odaklanacağım bir plan çıkardım. Ekran saatimi oldukça düşürdüm. 2-3 haftada bir ise ekransız gün yapıyorum. Dijital detoksa başlarken epey zorlandım, aile fertlerinden birisi bir anda yok olmuş gibi hissettim. İlk ekransız günümde el alışkanlığı beni çok etkiledi ve oldukça fazla yapılacak aktiviteler planladım ki, dijital dünyanın yokluğunu hissetmeyeyim. Özellikle dijital dünyaya bağımlılığımız FOMO (fear of missing out) yani bir şeyleri kaçırma duygusuyla çok tetikleniyor. “Bilmiyorum”, “Görmedim” gibi kelimeleri kullanmaktan çekinmemeye ve bu konuda kendimle barışmaya karar verdim, alışma sürecini daha kolay atlattım. Artık çok daha berrak bir zihinle günümü geçirebiliyorum. Fayda sağladığım zamanları dışarda tutarak söylüyorum, dijital dünyada zaman öldürdüğüm sürede ‘zamanım yok’ diye ertelediğim şeylere sonunda zaman ayırabildim. Yine işimi aktif olarak dijital medyada yapıyorum, yine dijital dünyada araştırıyorum. Bu deneyimlerimin kendim üzerinde o kadar pozitif etkisini gördüm ki, dijital detoks alanında grup koçluğu yaparak başkalarının da dijital detoks yapmalarına yardımcı oluyorum. RUHEN RAHAT BİR NEFES ALIP OH ÇEKTİĞİMİ SÖYLEYEBİLİRİM Tülin Genç / Reklamcı (25) Fayda sağlayan olanaklarının yanı sıra, dijitalleşen dünyanın bizim üzerimizde kurduğu baskıya tahammül edemediğim için bu dünyadan uzak kalma kararı aldım. Sosyal medyada paylaşım yapma, etkileşim verme gibi bir sorumluluğun beni fikir olarak olmasa da fiilen etkisi altına alması hoşuma gitmedi. Hesaplarımı kapatırken tekrar açarım veya asla açmam gibi bir fikrim yoktu ama kapatmanın bana rahat bir nefes aldırdığını söyleyebilirim. Kapatma fikri aklımdaydı sadece kapatmak için bir zaman belirlememiştim. Sosyal medya hesaplarımı kapatma kararını aldıktan ve arkadaşlarıma durumu söyledikten bir hafta sonra kapattım, kendimi duruma hazırladım. Kendime itiraf edemiyor olabilirim ama sosyal medyayı sevmemek bence tahammülle alakalı. Ben de tahammül edemeyince sosyal medya kullanımına bir es verdim. Hesaplarım yaklaşık bir ay kadar kapalı kaldı, bu süreçte hiç zorlanmadım hatta işim dolayısıyla mecbur kalmasam açmayacaktım. Reklamcılık sektöründeyim ve bu sebeple müşterilerimle iletişim halinde olmam gerek. Başarılı reklam çalışmaları da sosyal medya üzerinden yürütülüyor, takdir edersiniz ki çok büyük bir etkisi var ve çalışma sürdürdüğüm işletmelerle etkileşim halinde olmalıydım. İş ortamında faydasını görmedim fakat ruhen rahat bir nefes alıp oh çektiğimi söyleyebilirim. Açarken bu durum tam tersine dönmedi sadece işim gereği durum öyle gelişti. Bana kalırsa sosyal medya detoksu, rahat bir nefes almak demek. İSTEMSİZCE TELEFONU ELİME ALDIM, İLK BİR İKİ HAFTA ÇOK ZORDU Zeynep Cansoylu / Satış müdürü (33) İlk defa zaman yönetme sorunları yaşayıp 2019 yılı Ağustos ayında dijital detoks yaptım. O kadar iyi hissettim ki 2020 Temmuz ve Ağustos aylarında da uyguladım. Artık her yaz bir veya iki ay yaparım diyorum. Zaman yönetimi, kendimi diğer hayatlarla kıyaslama kaynaklı endişe, bir şeyleri kaçırma hissi, düşünmeden gereksiz alışveriş ve tüketim merakı gibi alışkanlık ve duygulardan kurtuldum diyebilirim. Özellikle geçen yaz pandemi devam ederken “Herkes tatilde ben gidemiyorum” gibi saçma bir psikolojiye girmiştim. Tabii ki gitmeyip evde durmak yapılacak en mantıklı şeydi ama işte sosyal medya ve ışıltılı dünyası... Dijital detoks yaparken sadece işim gereği internet kullandım. Sosyal medyayı, YouTube'u ve haber sitelerinde geçirdiğim zamanı sıfırladım. Gece yatmadan son gördüğüm şey okuduğum kitaplar oldu ve bu bana çok iyi geldi. Detoks öncesinde de halletmek istediğim bekleyen işleri, okunacak kitapları, yazmak istediğim yazıları kabaca kafamda tasarladım. Bu arada özellikle sosyal medya detoksu yapacaklara ilk günlerde hiçbir plan yapmamalarını, boş boş durup yeni hayata alışmalarını tavsiye ederim. İlk dijital detoks deneyimim bir ay, ikincisi ise iki ay sürdü. Her ikisinde de geri dönerken biraz zorlandım ve hemen adapte olamadım. İlk başta sürekli telefona gidip tuş kilidini açıp sosyal medya klasörüme girme refleksim vardı ama uygulamaları sildiğim için klasör boştu. Gün içerisinde yüzlerce defa istemsizce telefonu açıp baktığımı fark ettim, bu ilk bir iki hafta çok zordu. İkinci zorluksa direkt görüşüp telefonlaşmadığımız ama sosyal medya üzerinden yazıştığım pek çok arkadaşımdan ayrı kalmak oldu. İki yıldır yaptığım ve kendim için bir gelenek haline getirmek istediğim için dijital detoksu zaten çok gerekli bulup keyif alıyorum. Dijital detoksun bana katkılarını ise şöyle sıralayabilirim: Endişe seviyem ve hayatımı başkaları ile kıyaslama anlayışım çok azaldı. Verimliliğim ve iş yapma sürem çok arttı. Odaklanma sürem ve uzun süre dağılmadan odaklı kalma yeteneğim arttı. Ufak ve önemsiz şeyleri umursama ve kafaya takma düşüncelerim çok azaldı. Bana kesinlikle çok faydası oldu. DİJİTAL DETOKS, PEKİ YA NE ZAMAN? Özellikle pandemi döneminde evde geçirilen sürenin artması ve sosyal ilişki düzenindeki mecburi değişiklikler, teknolojinin ve dijital dünyanın hayatımızın önemli bir bölümünü kaplamasına yol açtı. Bu büyülü dünyanın pek çoğumuzu esir aldığı günümüzde alışkanlıklarımız ve rutinlerimiz de farklılaştı. Git gide yüz yüze etkileşimden ve gerçeklikten uzaklaşıyoruz. Dijital dünyaya çok fazla maruz kaldığımız bu süreçte olumsuz duygu ve düşüncelerden uzaklaşmak gerçek dünya ile bağlantı kurmak adına bir adım atabiliriz. Uzman Psikolog Ceylan Şekerci, dijital detoksun amacının zararlı olandan arınıp dengelenmek olduğunun altını çizdi ve yapmayı düşünenlere tavsiyelerde bulundu: Sosyal bir ortama girdiğimizde bile sosyal medyada paylaştığımız fotoğraf hakkında gelen bildirimler, e-postalar, mesajlar yaşadığımız anın önüne geçiyor, bir yanılsamanın içinde kayboluyoruz. Yemek masalarında yapılan günlük paylaşım sohbetleri yerini çoktan telefonuna odaklanmış, bambaşka düşüncelerdeki aile üyelerine bıraktı. Sanal dünyanın içinde kayboluyoruz. Sosyal medyada gördüğümüz mutlu, güzel, sosyal tablolar kendi hayatlarımızı sorgulayıp öfkelenmemize, kıskançlık duymamıza, üzülmemize neden olabiliyor. İzlediğimiz kısacık bir videonun aldatıcı olabileceği gerçeğini çoğu zaman gözden kaçırıyoruz. İnternet ve teknoloji bağımlılığı telefon, tablet, bilgisayar gibi teknolojik aletlere ya da internete erişimimiz olmadığında duyduğumuz yoksunluk, yoğun can sıkıntısı, öfke olarak tanımlanabilir. Eğer telefonunuzu evde unuttuğunuzda kendinizi boş, çaresiz, kaybolmuş hissediyorsanız, sosyal medya platformlarında sürekli sayfa güncellemesi yapıp beğenilerinizin durumunu, insanların ne yaptığını kontrol ediyorsanız, gözünüz kulağınız sürekli telefonunuzdan gelecek bildirimlere kayıyorsa, telefonunuzla uyuyup uyanıyorsanız, kısa süre içinde yanıt alamadığınız mesajlar sizi aşırı endişelendirip öfkelendiriyorsa dijital detoks yapmak size iyi gelecektir. Peki bu deneyim size neler katacak, nasıl bir fayda sağlayacak? - Dijital detoks uygulamasıyla belirlediğimiz zaman diliminde tüm internet ve teknoloji kullanımını kısıtlayarak hem bedenimizin hem de zihnimizin arınmasına yardımcı olabiliriz. -Dijital detoksun en önemli katkısı gerçek hayatta neleri gözden kaçırdığımızı fark etmemizi sağlaması… Telefonu bir kenara bırakıp gerçekten yapmaktan keyif aldığımız aktivitelere yöneldiğimizde yaşadığımız anın tadına varabiliriz. Başkalarının ne yaptığı odağımızdan çıktığı zaman kendi yaşamımıza daha rahat odaklanabiliriz. Dijital dünyada harcadığımız süreyi yapmaya fırsat bulamadığımız gerçek yaşantılara aktardığımızda zihnimizin sakinleştiğini ve daha mutlu olduğumuzu hissedebiliriz. -Hayatımızda gelen bildirimler olmadığında yaptığımız işe odaklanmamız çok daha kolaylaşabilir. Yaşadığımız çağda olan bitenden haberdar olmak gerekli ancak sürekli gelen bildirimlerle konsantrasyonumuz dağıldığında beynimizin de işi zorlaşabilir. -Yemek yerken teknolojik cihaz kullanımı yemeye dair farkındalığımızın da bazen önüne geçebiliyor. Odak yenilen yemekte olmadığı için doyma hissini algılamayan, ihtiyacından fazla besin tüketen birçok insan var. Aile veya arkadaşlarla birlikte oturulan yemek masalarında ise sadece görüntüde beraber olan, odakları bambaşka yerlerde bireylerle karşılaşıyoruz. Bu durum yüz yüze iletişimin getirdiği samimiyeti de ne yazık ki engelliyor. Dijital detoks özlenen yemek sohbetlerinin de aracısı olacaktır. -Telefonunuzun bildirimlerle yanıp sönen ışığı uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Sabah alarm olarak kullandığınız telefonunuzun yerine bir çalar saat edinmek, derin ve sağlıklı bir uyku uyumanızı da kolaylaştıracaktır. -Eğer dijital dünyaya bağımlı olduğunuzu düşünüyorsanız alışkanlıklarınızın hepsini birden değiştirmek yerine adım adım ilerlemek dijital detoksunuza sadık kalmanızı kolaylaştırabilir. -Zaman aralığınızı kendiniz belirleyin ve her seferinde süreyi biraz daha uzatmaya ve bir yeni teknolojisiz alışkanlık eklemeye çalışın.